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运动前进食有讲究

发布时间：2011-05-06 00:04:57作者：百年养生网出处：百年养生网

所在栏目：养生之道

运动前的一餐，以不妨碍运动时身体机能、不加重机体应激反应、有利于体内的代谢为原则。具体要求如下。

食量不要过多，热量为500～1000千卡，以七成饱为宜。

食物易于消化吸收，少含食物纤维。

少食易引起产气的食物，如奶类、豆类、萝卜、韭菜等。

糖类占食物总热量的60％为宜，脂肪应占食物总热量的25％～30％，蛋白质应占食物总热量的15％左右，长时间或长距离活动时可适当提高饮食中脂肪含量。

吃平常习惯的食物。

低盐。摄入的盐过量会造成渗透性利尿，使机体排水增加。

进食的时间一般在运动前1～2小时。最好是在胃内食物大部分排空的情况下进行运动，以免由于胃内食物充盈，产生不适症状。

在进行较长时间的运动前吃一些糖，可以节省体内糖原和防止低血糖发生，从而可减轻或延迟疲劳的产生。但必须注意吃糖的量和时间，吃糖量以每千克体重１克为宜。若吃糖过多，可使机体产生许多不良反应，如血液黏稠度增加，胃部不适以及头晕等。

运动前还可服用维生素C150～200毫克。由于维生素Ｃ在服用后30～40分钟发生作用，因此，短时间运动项目应在运动前30～40分钟服用，长时间运动项目则在运动前服用。有人认为，体内能量储备丰富，足够运动时应用，因而空腹运动无碍健康。这是错误的。

运动时机体代谢旺盛，能量消耗增多。若运动前饥饿，肝糖原储备不足，或长时间运动时，血糖大量消耗，未能及时补给，血糖浓度会迅速降低。而脑部糖原的储量很少，且神经组织又几乎全靠糖原的氧化来供能，当血糖降低时，首先出现中枢神经功能受影响的症状，如头晕、眼前发黑、心慌等。

对于中老年人来说，体力和精力已远不如青年时期，空腹运动更容易引起低血糖反应。在经过一夜的睡眠之后，不进食就进行锻炼，腹中已空，热量不足，再加上体力的消耗，或大脑供血不足，就会出现头晕、眼前发黑的症状，严重时会感到心慌、腿软、站立不稳，如果有潜在的心脏病，还可能突然摔倒，甚至导致猝死。

因此，晨练前应稍稍吃点食物，主要以松软、可口、温热的食物为宜，如热豆浆、热牛奶、点心、藕粉、粥、鸡蛋饼、燕麦片等。补充食物以正常食物量的1／3～1／2为宜。

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