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减肥的运动处方

发布时间：2021-11-03 16:30:32作者：百年养生网出处：百年养生网

随着人们物质生活水平的提高，肥胖者日益增多，肥胖症已成为当今重要的流行病之一，正严重威胁着人类的身体健康。那么怎样才能有效减肥呢？虽然时下各种各样的减肥方法名目众多，但经过实践证明，防治肥胖症的最佳疗法还是运动。

（1）肥胖儿童的运动处方

运动项目：宜进行以活动身体为主的运动项目，如长跑、散步、游泳、踢球、跳绳、接力跑、骑自行车和娱乐性比赛等。有条件者可在室内的跑步器或活动平板上锻炼。

运动强度：肥胖儿童由于自身的体重大、心肺功能差，运动强度不宜过大。以心率为标准，运动时应达到个人最高心率的60％～70％，开始运动时心率可稍低些，如100～110次／分；以耗氧量为指标，一般应取个人最大耗氧量的50％～60％作为有氧运动强度。

运动频率：对肥胖儿进行运动减肥，一是要减掉现在体内多余的脂肪；二是要培养其长期坚持运动的良好习惯，以便成年后达到理想的体重。适当的运动频率可使肥胖儿不至于对运动产生厌恶或害怕的心理而中止运动，一般每周锻炼3～4次为宜。

运动时间：根据肥胖儿的肥胖程度和预期减肥要求来安排运动的持续时间。

一般而言，每次运动的时间不应少于30分钟。运动前应有10～15分钟的准备活动，运动后应有5～10分钟的整理活动。此外，选择运动时机也很重要，由于机体的生物节律周期性变化，参加同样的运动，下午与晚间比上午多消耗20％的能量，因此晚餐前2小时进行运动锻炼比其他时间更能有效地减少脂肪。

（2）青年肥胖者的运动处方

青年肥胖者相对于儿童和中老年肥胖者来说，体力好、对疲劳的耐受性强，因此运动强度和运动量可适当加大。

运动项目：长跑、步行、游泳、划船、爬山等，也可练习有氧体操和球类运动等。

运动强度：一般运动强度可达本人最大吸氧量的60％～70％，或最高心率的70％～80％。

运动频率：由于青年肥胖者多有减肥的主观愿望，自觉性较强，为提高减肥效果，运动频率可适当增大，一般每周锻炼4～5次为宜。

运动时间：每次运动时间不少于1小时，持续时间可视减肥要求而定。晚饭前2小时运动最佳。

（3）中老年减肥运动处方

由于年龄增大，中老年人的各器官机能相对衰退，肥胖者更是如此，特别是有些中老年肥胖者往往伴有不同的合并症，因此在制定中老年运动处方时更要注意安全性。

运动项目：长距离步行或慢跑、骑自行车、游泳、爬山等，并辅以太极拳、乒乓球、羽毛球、网球、迪斯科健身操等。

运动强度：运动时心率为本人最高心率的60％～70％，约相当于50％～60％的最大吸氧量。一般40岁心率控制在140次／分；50岁130次/分；60岁以上以120次/分之内为宜。

运动频率：中老年人，特别是老年人由于机体代谢水平降低，疲劳后恢复的时间延长，因此运动频率可视情况增减，一般每周3～4次为宜。

运动时间：每次运动时间控制在30 ～40分钟，下午运动最好。为了增强体质，提高健康水平，中老年人最好养成长年进行运动锻炼的良好习惯。

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