如何看懂“平衡膳食宝塔”

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“平衡膳食宝塔宝塔”共分五层，包含我们每天应吃的主要食物种类�a不同食物在“宝塔”各层所占的位置和面积不同，代表不同食物在合理膳食中的地位和应占的比重�a先说说我国的膳食“宝塔”与国外的区别�a在欧美等国家叫“膳食金字塔”，因为只有四层，形状更像金字塔�a二者的区别是，欧美等国家把奶制品混在了其他食物层里，而中国的“膳食宝塔”把牛奶和黄豆单独放了一层，这是因为当时考虑到中国人无论是大人还是小孩都缺钙，而这两种食物含钙量高�a

看看膳食“宝塔”中各层都放了些什么吧!谷类食物位居底层，这是我们合理膳食的最基础部分，即“谷类为主”，每人每天应该吃谷类300~500克�a

蔬菜和水果占据第二层，每天应各吃400~500克和100~200克�a

鱼�d禽�d肉�d蛋等动物性食物位于第三层，摄入量可以稍少，每天应该吃125~200克(其中最好鱼虾类50克，畜�d禽肉50~100克，蛋类25~50克)�a

奶类和豆类食物不可缺少，占第四层，每天应吃奶类及奶制品100克和豆类及豆制品50克�a

第五层塔尖是油脂类，在合理的膳食中，它应该只占很少的比例，每天不超过25克�a

细心的您可能会发现，为什么膳食宝塔中没有我们常吃的糖呢? 这是因为在我国居民中，平均吃糖的量并不多，少量吃糖可能对健康的影响不大�a但应该注意的是青少年�d儿童一定要少吃糖，以免增加患龋齿的危险�a

20世纪90年代中国营养学会公布了中国居民平衡膳食宝塔以来，很多人都把它作为了健康饮食的标准�a不过，您发现了吗? 作为居民健康饮食指南的“膳食宝塔”，其中并没有“水”的部分�a其实，水是人体不可缺少的重要营养素，人对水的需要仅次于氧气�a因此，有60多年临床营养经验的著名营养学家李瑞芬教授已经倡导给“膳食宝塔”加水�a她建议把现在的“膳食宝塔”的第一层改成了8杯水�a李教授说，人每天至少要喝8杯水(每一杯约300毫升)，如果身体里缺少20%的水就无法维持生命，人体运输各种营养物质和排泄体内有害物质都需要水来完成�a饮水不仅能保持皮肤滋润，清除污染，保证细胞的新陈代谢，还能预防多种疾病�a比如早起喝一杯水，对机体既是一次及时的补偿，又是一种有效的净化，还可稀释血液，降低血黏度，有效避免心脑血管病患者在上午发生意外，预防心脏病和卒中(中风);还能使积蓄一夜的固体毒物溶解在尿液中排出，既冲洗了尿道，预防尿路感染，又可预防尿路结石�a早晨喝杯凉开水还能有效地防止便秘，减少痔疮发生�a而饭前喝一碗汤，有饱满感，可减低食欲，对控制体重有明显的帮助�a

膳食宝塔中提到了很多重量�a因此，我们首先学会计算食物重量�a膳食宝塔建议的各类食物的摄入量一般是指食物的净重�a每一类食物的重量并不是指某一种具体食物的重量，而是同类食物的重量总和，例如，谷类是指每天吃的面粉�d大米�d玉米粉�d小麦�d高粱等等的总和�a加工的谷类食品如面包�d烙饼�d切面等应折合成相当的面粉量来计算�a蔬菜和水果经常放在一起，因为它们有许多共性�a但蔬菜和水果终究是两类食物，各有优势，不能完全相互替代�a蔬菜�d水果的重量按市售鲜重计算�a一般说来，红�d绿�d黄颜色较深的蔬菜和深黄水果含营养素比较丰富，所以应多选用深色蔬菜和水果�a鱼�d肉�d蛋归为一类，主要提供动物性蛋白质和一些重要的矿物质和维生素�a但它们彼此间也有明显区别�a鱼�d虾及其他水产品含脂肪很低，这类食物的重量是按购买时的鲜重计算�a肉类包含畜肉�d禽肉及内脏，重量是按屠宰清洗后的重量来计算�a这类食物尤其是猪肉含脂肪较高，所以生活富裕时也不应该吃过多肉类�a蛋类含胆固醇相当高，一般每天不超过一个为好�a奶类及奶制品当前主要包含鲜牛奶和奶粉�a膳食宝塔建议的100克按蛋白质和钙的含量来折合约相当于鲜奶200克(基本相当于超市销售的一袋牛奶的重量)或奶粉28克(约3勺)�a中国居民膳食中普遍缺钙，奶类应是首选补钙食物，很难用其他类食物代替�a豆类及豆制品包括许多品种，膳食宝塔建议的50克可折合为大豆40克或豆腐干80克等�a