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老年人腰背部的拉伸运动

发布时间:2014-04-16 13:00:32作者:百年养生网出处:百年养生网

所在栏目:老年人核心内容:腰背部拉伸运动

1.单杠拉伸运动要领:

(1)立位。单杠放在一人一手高水平。

(2)两手抓住单杠向上用力,两脚不离地,直到腰背部有牵张感,停止。

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(3)保持5~10秒,两手放松,复位,休息10秒钟,重复10次。

(4)此运动也可在家进行,用门框代替单杠。

2.立位弯腰(手)指(脚)趾相握运动要领:

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(1)次运动与“腰背部功能训练”中的“前弯腰”基本相同。由于拉伸运动是在腰背部正常的基础上进行,运动的幅度较功能训练为大。

(2)立位。两脚分开一肩距离,膝关节伸直。

(3)身体向前弯,两手下垂,左手向左脚,右手向右脚,利用腰部的前倾摆动,尽力触摸脚趾,直到腰部有牵拉的感觉,停止。

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腰背部拉伸运动

(4)复位,休息10秒钟后重复。

(5)此运动也可在坐位时进行。

3.立位弯腰交叉(手)指(脚)趾相握运动要领:

(1)立位。两脚分开一肩距离,膝关节伸直。

(2)身体向前弯,左手伸向右脚,右手向上与左手成一直线,利用腰部的前倾摆动左手,努力向右脚靠拢。

(3)复位,休息10秒后行右手与左脚相握动作。重复10次。

4.仰卧胸膝位运动要领:

(1)仰卧位。两腿伸直,左腿提起,膝关节弯曲,两手抓住大腿后部,用力使大腿向胸部靠拢,直到腰骶部有牵拉感,保持5~10秒。

(2)复位,换右腿。两腿交替,重复10次。

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