20240824养生堂视频和笔记:潘琦,血糖,糖尿病,有氧运动,淀粉

所在栏目：养生堂视频 养生堂2024视频全集

本页提供2024年8月24日北京卫视养生堂节目视频全集和要点笔记，节目请到的嘉宾是潘琦。主题是《掌握好节律控血糖》。主要介绍上午还是下午运动对控糖更有效等相关内容。百年养生网提供视频全集的在线观看和主要内容介绍（节目要点笔记）。

潘琦：北京医院内分泌科主任。

一日之际在于晨，早晨的血糖至关重要，同样也是危机四伏。

早上会迎来一天血糖的第一个高峰期，这个时间段是全天最早出现、爬升浮动最高的血糖难关。只要这个阶段的血糖稳住了，一天的血糖都会平稳，其中跟我们身体内在的时间钟相关。

起床的早晚、早饭的内容、吃饭的时长、甚至饭后是不是马上运动都和血糖的波动息息相关。

来看看这些早晨控糖问题，专家是如何解答的。

1、哪种起床节奏血糖更平稳？

“早起（早上8点前）”还是“晚起（上午9点前）”对血糖更平稳？

正确答案：早起。研究显示，晚起的人糖尿病风险会增加59%，而在早上8点前吃早餐更符合血糖波动规律，血糖更平稳。

2、哪种早餐对一天的血糖控制更有利？

“早餐吃的多而杂”还是“早餐吃的少而精”对一天的血糖控制更有利？

正确答案：早餐吃的多而杂。多样化的食物可以帮助稳定血糖，我们可以先吃蔬菜，再吃蛋白质，最后再进食碳水，使得吸收变慢，餐后血糖上升变慢。

在午餐和晚餐间的这段时间里，正常人在吃饭之后血糖曲线会逐渐平坦。

而糖尿病人的血糖曲线却会上升，在黄昏时分血糖会出现一天中的第二个高峰，时间长的会持续到下午4点，我们称之为“黄昏现象”。

以下这些关于午后控糖的知识点，您都知道吗？

1、哪个时间运动对控糖更有效？

上午还是下午运动对控糖更有效？

正确答案：下午。下午4点左右运动为佳，下午血糖高会造成夜间血糖逐步升高，所以在下午做一些运动，可以帮助对抗升糖激素。

专家建议我们最好做一些间歇性的有氧运动，例如快步走、慢跑等，持续时间为半小时，可以改善胰岛敏感性，让降糖激素活力更强。

小贴士

快步走的节奏建议：热身5分钟+慢走1-3分钟+快走5-10分钟+慢走......快走和慢走交替，循环往复。

总体原则为感到心率下降到比较平缓的状态，就加快速度把心率提上来，形成有松有紧的运动节奏，对于胰岛、心肺的恢复都有好处。

2、下午的平稳控糖我选择？

下午的平稳控糖您会选择加餐还是晚餐提前呢？

正确答案：根据具体情况选择。低血糖人群可以在下午4点左右选择低热量的加餐，防止低血糖发作，诱发更多升糖激素的分泌。

目前确实有研究表明，如果能在晚上6点前把一天的能量都摄取完，相比起晚餐吃得更晚的人，更容易控制好血糖、血压、血脂，甚至脂肪肝的发生也会明显地减少。

总而言之，加餐是可以的，但是要把一天的热量控制在合理范围内，并对一日三餐进行合理的配餐，就能够达到血糖的控制。

能控糖的加餐选择

在选择加餐食物的时候，要警惕一些隐藏的淀粉和糖分。

玉米、莲藕：多含淀粉，以玉米为例，加餐最好只吃半根，并且加餐吃了之后，晚餐可以减少相应分量的主食。

南瓜：目前市面上常见的油贝贝南瓜和普通的南瓜，贝贝南瓜的含淀粉量更高，是普通南瓜的4倍。

西瓜：单糖类食物，吃进去之后糖分吸收特别快，要注意不要吃太多。

火龙果：双糖类食物，但很容易分解成单糖，造成血糖的快速升高，需要警惕。

山楂：隐藏的“高糖”食物，升糖指数高，甚至糖分一点都不比西瓜少，需要引起注意。

干枣类：也属于含糖多的水果。

正常人晚上的血糖会在晚饭后逐渐平稳，而以2型糖尿病人为例，会在晚饭后血糖逐步升高，甚至一直延续到凌晨4点。

经历了早晨、下午两个血糖高峰后，控制好第三个高峰至关重要。

控糖路上如何不踩坑？今天的专家特别还原了几个关键的场景，大家一起来找茬，找出那个隐藏很深的夜晚血糖黑手。

图：夜晚血糖黑手

在这张图片中，我们会发现，这位图片中的叔叔有两点不好的习惯，会导致夜晚的血糖控制不佳。

1、光线的干扰

人体的中枢神经的脏器都是有时钟的，闪电、灯光、声音等都会刺激中枢的时钟发生紊乱。

晚上是生长激素和皮质醇激素升高的时间，如果在凌晨1点入睡，生长激素和皮质醇激素都处于峰值，促进血糖升高，如果此时再加上光线干扰等因素，就会导致血糖控制更加不稳。

很多叔叔阿姨会在晚上留个小夜灯，建议大家把小夜灯换成感应灯，防止光线对体内升糖激素的刺激引起血糖升高。

2、睡前吃东西

在晚上睡觉前吃东西，并且越晚吃，体内脂肪就越容易储备，血糖越容易升高；胰腺在晚上的敏感性会减弱，如果在睡前吃了太多东西，就容易控制不好血糖。

https://item.btime.com/215b45ergmcj6c1j6gu96f5dv31

20240824养生堂视频和笔记:潘琦,血糖,糖尿病,有氧运动,淀粉