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老年人髋关节周围肌肉的力量训练

发布时间:2014-04-14 13:06:24作者:百年养生网出处:百年养生网

所在栏目:老年人核心内容:力量训练

1.前抬腿运动要领:

(1)仰卧。两腿伸直,抬左腿,离地0.66米(2尺),保持5~10秒。

(2)慢慢放下,复位,换右腿行同样动作。

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(3)重复10次。

(4)此运动也可负重训练。

(5)立位和坐位也可作此训练。

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2.侧抬腿运动要领:

(1)侧卧位。先左侧卧位,左下肢屈曲,右下肢伸直。抬高右腿,保持5~10秒。

力量训练

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(2)慢慢放下,复位。重复10次。

(3)换右侧操练。

3.脚背侧推墙运动要领:

(1)立位。侧靠墙站立(练左腿时左侧靠墙,练右腿时右侧靠墙),手扶椅子靠背。

(2)练左腿,左侧身体靠墙,用左脚脚背使劲向左侧推墙,保持5~10秒。

(3)练右腿,右侧身体靠墙,用右脚脚背使劲向右侧推墙,保持5~10秒。

(4)复位。重复10次。

(5)运动强度视各人情况而定。

4.脚跟后推墙运动要领:

(1)立位。背靠墙站立,手扶椅子靠背。

(2)用左脚脚跟使劲向后推墙,保持5~10秒。

(3)复位。换右腿作同样动作。

(4)重复10次。

(5)运动强度视各人情况而定。

5.下蹲起立运动要领:

(1)立位。两脚分开一肩距离,下蹲至大腿与地面平行,保持5~10秒。

(2)慢慢直立,复位。重复10次。

(3)此运动也可负重训练。手握哑铃或肩背重物作下蹲起立。

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