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20240314我是大医生视频和笔记:陈伟,肉碱,Omega-3脂肪酸

发布时间:2024-03-29 09:07:43作者:百年养生网出处:百年养生网

所在栏目:我是大医生我是大医生2024

本页提供2024年3月14日北京卫视我是大医生节目视频全集和要点笔记,节目请到的嘉宾是陈伟。主题是《协和减重专家支招月瘦10斤秘籍》。主要介绍3步判断食物热量,瘦十斤减重食谱等相关内容。百年养生网提供视频全集的在线观看和主要内容介绍(节目要点笔记)。

陈伟:北京协和医院临床营养科主任医师。

节目组在街头随机采访了几位正在减肥的人,发现大家普遍认为鸡胸肉、鸡腿肉、虾肉等白肉才是减肥法宝,打开外卖软件,附近更是有上百家轻食餐厅都是以鸡肉为主。但它们真的是减脂肉的代表吗?

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专家表示,有一种肉中含有“燃脂素”——肉碱,它能把脂肪运送到线粒体内,将其分解代谢掉,从而让吃进去的油不会变成肚子里的油,对减肥很有帮助!

但值得注意的是,这种“燃脂素”大多不来自于白肉而是红肉!如牛羊肉、瘦里脊肉中肉碱含量都较高。

红肉、白肉同补更利减肥

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由此可见,一些减肥人群只吃白肉避开红肉其实也是一种误区,最好是两者都要适量补充。

具体来说,一个成人每天大约需要摄入50-100毫克的肉碱。

所以减肥食谱中建议我们每天中午摄入100克红肉,如猪牛羊肉的瘦肉部分,晚餐摄入100克白肉,如鸡胸肉、鸭腿肉等等,如此就既可以降低热量摄入,又能保证燃脂素肉碱的介入,一举两得。

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生活中我们经常会遇到一些长相或者口味相似的食物,你可能在吃的时候没怎么注意,但其实它们之间的热量也许差了好几倍!

3步判断食物热量,别再吃错了

①看脂肪含量

主要看食材本身的脂肪含量和加工额外给它的油脂。

脂肪的供能要比蛋白质和碳水化合物加起来还要多,因此油脂越高热量也越高。

②看加工方法

越深度加工,额外加进去的脂肪越多,它的能量也就越高。

③看含水量

水分越少,它的能量在单位重量中就会越大。

比如吃一小条浓缩的红薯干相当于一整个完整的烤红薯,但最好吃完整的烤红薯,饱腹感更强,热量也不高。

相似食物热量大pk,一图看清楚

我们也给大家列举了一些常见的热量大不相同的相似食物,下次遇到时可别再误解了:

常见的热量大不相同的相似食物

图:常见的热量大不相同的相似食物

不吃主食与肥胖呈反向关系

提到减肥饮食,就不禁让人想到一个广为人知的理念——不吃主食。但这真的有用吗?

数据显示,建国以后人们主食摄入越来越少,肥胖发生率却逐渐增加,呈现出与想法中相反的结果,可见这种理论并不靠谱。

减重主食这样吃,饱腹不长肉

那究竟吃什么样的主食更利于减肥?

节目组为此做了一个实验:将等量米饭、糯米饭、红薯饭和“减肥米饭”分别放入烧杯中,模拟胃酸环境静置6小时后,米饭和糯米饭基本溶解,而“减肥米饭”则残留着不少纤维物质,说明这款“减肥米饭”饱腹感最强最持久。

专家表示,这主要是其中的全谷物的功劳。

全谷物保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽和麸皮等结构,麸皮层含有丰富的膳食纤维以及维生素B1,胚芽具备维生素A、维生素E以及一些抗氧化成分,所以它除了更饱腹,营养也十分丰富。

而精致碳水只有胚乳层,其中大部分是淀粉,还有一些脂肪和蛋白质,营养价值大打折扣。

因此,专家推荐减重人群每天吃150克-400克(生重)的主食,其中一半来自于全谷物,既能获得优质碳水化合物,又有助于减重。

具体做法:将全谷物提前浸泡3小时左右,再将其与大米一起焖饭。

吃饭吃不对,一餐摄入半碗油

节目中大医生团队做了个实验,在同一家餐馆订了同一种菜,唯一区别就是放饭方式不同,分别是尖椒肉丝盖浇饭和尖椒肉丝配米饭。

等两份菜都吃完后,尖椒肉丝配米饭的饭盒中基本是干干净净的,然而盖浇饭的饭盒中肉眼可见剩了很多油脂,经过测量约有130毫升油量!超过每日推荐用油量25毫升的5倍还多!

因此建议大家日常吃饭或者点外卖的时候都要选择菜饭分开吃,防止摄入过多的油脂。

减肥必备“刮脂素”,很多人没补足

“刮脂素”可以作用于脂酶分子,促进脂肪更好更快地代谢,帮助降低血液中的甘油三酯,减少脂肪的沉积和生成,可以说是减肥必备元素之一了。

而它其实就是我们常说的Omega-3脂肪酸,植物来源中主要是亚麻籽油,动物来源中大名鼎鼎的就是深海鱼油。

对于减重人群来说,专家建议适当补充一些EPA含量更高的鱼油,有助于改善血脂代谢。

综上内容,我们也总结了一下专家给出的月瘦十斤减重食谱,大家可以跟着吃起来:

月瘦十斤减重食谱

图:月瘦十斤减重食谱

每天运动一点点让减肥更高效

减重一定要注意吃动两平衡,除了上面介绍的饮食内容,今天也给大家带来两个帮助减重的动作,平时可以适当多练:

上肢训练

垂直的站立,后脑勺、肩背部、臀部、小腿部和脚后跟都贴墙。

两个手平贴在墙边,保持一个投降状态,还可以上下游走,就能达到抗阻效果。

下肢训练

坐在一把椅子上,身体向后靠紧椅背,手抓持住椅垫,抬腿做蹬步动作。

一般15下为一轮,每天2~3轮就可以了。

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