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老年人肩关节的拉伸运动

发布时间:2014-04-07 13:01:07作者:百年养生网出处:百年养生网

所在栏目:老年人核心内容:肩关节拉伸运动

肩膀和手臂的拉伸运动,可以帮助增加手臂的运动幅度和防止肩膀受伤。

1.前交叉摸同侧耳朵运动要领:

(1)立位或坐位。向前举左手臂于肩膀高度,将左手搭在右肩;右手握住左臂肘部慢慢向后用力,直到左侧肩膀微感疼痛(张力感),保持在这个位置10秒,复位。

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(2)休息10秒钟后,换右手。具体动作与左侧同。

(3)每侧重复10次。

(4)运动需循序渐进,不求一气呵成,以免伤着肩关节。

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(5)运动目标:以手指绕过头颈能摸到同侧耳朵为止,即左手摸到左耳,右手摸到右耳。

2.向后触摸同侧肩胛骨运动要领:

(1)立位或坐位。向前举左手臂,将左手向同侧肩膀后伸;右手握住左臂肘部慢慢向后用力,直到左侧肩膀微感疼痛(张力感),停止在这个位置10秒,复位。

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(2)休息10秒钟后,换右手。具体动作与左侧同。

(3)每侧重复10次。

(4)运动需循序渐进,不求一气呵成,以免伤着肩关节。

(5)运动目标:以手指越过同侧肩膀能摸到同侧肩胛骨为止。

肩关节拉伸运动

3.双手相握前举运动要领:

(1)立位。两脚分开一肩距离,两手垂于两侧。

(2)两手相握于身体前方,肘关节伸直,逐步向前上举过头顶,直到双肩有张力感,保持在这个位置10秒,复位。

(3)休息10秒钟后,重复,共10次。

4.双手相握后举运动要领:

(1)立位。两脚分开一肩距离,两手垂于两侧。

(2)两手相握于身体后方,肘关节伸直,逐步向后上举起,直到双肩有张力感,保持在这个位置10秒,复位。

(3)休息10秒钟后,重复,共10次。

5.扩胸运动运动要领:

(1)立位。两脚分开一肩距离,双手垂于身体两侧。

(2)两臂伸直前举至肩膀水平,手掌相对握空拳。

(3)两手分别向两侧用力扩展至肩部有张力感,略放松后再用力扩展,反复5次。

(4)理想的效果:扩胸运动应一次比一次稍强,但不要有疼痛感。

(5)休息10秒钟后,重复,共10次。

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