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20231118健康之路视频和笔记:矫玮,脊椎健康,二郎腿,斜躺,高低背

发布时间:2023-11-20 10:50:42作者:百年养生网出处:百年养生网

所在栏目:健康之路健康之路2023视频全集

本页提供2023年11月18日cctv10健康之路节目视频全集和要点笔记,节目请到的嘉宾是矫玮。主题是《练好肌肉脊柱正》。主要介绍高低背测试,斜方肌力量测试,如何通过锻炼改善高低肩,如何提高腰腹部肌肉力量,等相关内容。百年养生网提供视频全集的在线观看和主要内容介绍(节目要点笔记)。

矫玮:北京体育大学运动医学与康复学院教授。

姿势是否正确,不是以舒服为主,而是要让关节、脊柱处在一个最佳的受力力线。早发现、早锻炼,很有可能纠正不良姿态,让脊柱回归正常。如果发现得晚、练得晚,成年后脊柱已经发育成熟了,将不能纠正或者是极难纠正。

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高低背测试:被测试者与肩同宽站立,两手对合放在体前,逐渐向下弯曲呈90度。在从直立到弯曲到90度的过程中,用脊柱测量尺进行测量,看是否有倾斜。

斜方肌力量测试:斜方肌是附着在肩胛骨上的肌肉,通过练斜方肌可以解决高低肩的问题。

如何通过锻炼改善高低肩?

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高低肩是指肩膀高度不一致的情况,这可能是由于肌肉不平衡或姿势问题造成的。

1、伸展和放松:进行肩部伸展和放松练习,以减轻肩膀的紧张和压力。例如,进行肩部旋转、耸肩和拉伸等动作。

2、强化肩部肌肉:通过针对肩膀周围肌肉进行训练来增强肩部的稳定性和力量。重点锻炼肩部前、中、后三角肌肉。一些常见的锻炼包括俯卧撑、坐姿划船和侧平举等。

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3、考虑平衡训练:如果高低肩是由于肌肉不平衡造成的,可以进行平衡训练来纠正。使用健身球或平衡垫进行单脚站立练习,以提高身体的平衡能力。

4、注意姿势:保持正确的坐姿和站姿非常重要,尽量避免长时间保持同一姿势。调整座椅和桌子的高度,保持背部挺直,肩膀放松。

腹桥测试:腹部肌肉不强,实际是维持脊柱中正的能力不够强,包括腹肌的力量和与呼吸的配合。

如何提高腰腹部肌肉力量?

提高腰腹部肌肉力量是许多人想要达到的目标之一。

1、做核心锻炼:核心肌群包括腹直肌、腹横肌、腹内外斜肌和腰大肌等。做一些核心锻炼,如仰卧起坐、平板支撑、腹肌滚轮等,可以有针对性地锻炼和强化这些肌肉。

2、增加腰部训练:腰部肌肉对保持身体的稳定性和平衡性非常重要。可以进行一些腰部训练,如右侧弯、左侧弯、俯身拾物等动作,可以帮助加强腰部肌肉的力量。

3、做重量训练:增加腰腹部肌肉力量的一个有效方法是进行重量训练。举重、抬杠铃、使用器械等重量训练可以刺激肌肉生长,增加力量和耐力。

4、加强有氧运动:有氧运动可以帮助减少腹部脂肪,使腰腹部肌肉更加明显。常见的有氧运动包括慢跑、骑自行车、游泳等。结合有氧运动和力量训练可以最大程度地提高腰腹部肌肉力量。

5、保持正确姿势:正确的姿势可以帮助加强腰腹部肌肉,并改善整体身体平衡。在坐立、行走和进行日常活动时,要保持挺胸收腹的姿势,避免驼背或下腹松弛的状态。

6、均衡饮食:要提高腰腹部肌肉力量,饮食也很重要。摄入足够的蛋白质和维生素,以促进肌肉生长和修复。同时,控制热量摄入,避免过多的脂肪积累在腹部。

侧桥测试:侧桥测试既要求腹部核心稳定,还要求骨盆稳定,难度相对大一点。

如何提高身体侧方肌肉力量?

1、侧平板支撑:这是一种非常有效的训练侧方肌肉的方法。首先,侧躺在地板上,用一只手肘撑起上半身,并保持身体成一条直线。保持这个姿势一段时间,然后换另一侧重复。逐渐增加持续时间和重复次数,以增加肌肉力量。

2、侧卧侧抬腿:侧卧在地板上,腿伸直放置。然后,抬起上腿,使其与地面垂直,然后再放下。重复这个动作,逐渐增加次数和组数。这个动作可以有针对性地锻炼侧方肌肉。

3、侧平衡训练:使用平衡球或稳定器进行侧平衡练习。首先,站在平衡球或稳定器上,腿并拢,并使身体侧面向前倾斜。保持平衡,逐渐增加保持时间和难度。

4、侧弯:使用哑铃或杠铃进行侧弯练习。站立直立,手持哑铃或杠铃,然后向一侧倾斜身体,使身体侧弯。然后慢慢恢复到起始位置,并向另一侧倾斜。逐渐增加重量和次数,以增加侧方肌肉的力量。

5、侧屈腿:躺在地板上,膝盖弯曲,脚放在地板上。然后,将膝盖向一侧尽量靠拢,再慢慢放下。重复这个动作,逐渐增加次数和组数。这会有助于加强侧方肌肉。

除了上述练习,还要注意以下几点:

1、保持适当的饮食和营养,以提供足够的能量和蛋白质,促进肌肉生长和修复。

2、逐渐增加训练强度和重量,以挑战肌肉,并促使其适应和增长。

3、休息和恢复是非常重要的,给身体足够的时间来修复和重建肌肉组织。

4、保持全身训练的平衡,不要只关注侧方肌肉,要综合锻炼全身肌肉。

https://tv.cctv.com/2023/11/18/VIDEWygY2i3zkxY1AUIDY6lY231118.shtml

20231118健康之路视频和笔记:矫玮,脊椎健康,二郎腿,斜躺,高低背

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