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慢跑的好处
发布时间：2011-05-03 16:23:42作者：百年养生网出处：百年养生网
所在栏目：养生之道
跑步是有益于健康的事情，不过慢跑更有益于身心健康呢。你知道慢跑的好处吗？慢跑能提高心肺功能。坚持轻松慢跑运动，能增强呼吸功能，使肺活量增加，提高人体的通气和换气能力，慢跑时所供给的氧气较静坐时可多8～12倍。氧气对维持人体生命活动是必不可少的，吸氧的能力大小又直接影响到心肺功能。一般情况下，老年人吸氧能力较低，而锻炼能提高吸氧能力。在研究吸氧能力时是用 “最大吸氧量”作为指标的。练慢跑的老年人，最大吸氧量不仅显著高于不锻炼的同年老人，而且还高于参加其他锻炼的老年人。慢跑运动可使心肌增强、增厚，具有锻炼心脏、保护心脏的作用。多年从事慢跑运动的老年人的心脏大小及功能都与不参加锻炼的20岁年轻人的心脏无异，这是因为长期坚持锻炼，改善了心肌营养，使得心肌发达，功能提高。
慢跑能防治老年性疾病。慢跑使血流增快，血管弹性增加，具有活血化瘀，改善循环的作用，从而也增加了营养心脏的冠状动脉血流量。慢跑时冠状动脉血流量较安静时可增加10倍，即每分钟血流量可达1200～1400毫升。坚持长期慢跑的人，平时心跳频率可下降到每分钟50～60次，这可使心肌得到较长时间的休整。慢跑能促进全身新陈代谢，能改善脂类代谢，可防治血脂含量过高。冠心病、高血压、动脉硬化等老年性疾病大多与体内脂质代谢有关，慢长跑能改善体内脂类物质的正常代谢，降低胆固醇和甘油三酯的含量，因而可预防和减少胆固醇等脂质在血管壁上的沉积。从而能防治冠心病、高血压等老年性疾病。长跑可控制体重，预防动脉硬化，还可调整大脑皮质的兴奋和抑制过程，消除脑力劳动的疲劳。
慢跑的时间选择有讲究。青壮年的慢跑多在晨练时进行，而对于老年人来说，慢跑时间宜选在每天上午9～10时和下午4～5时，且持续慢跑15～30分钟。速度在每分钟120～150米最为适宜。因为老年人与青壮年身体状况不同，他们在心肺功能、神经系统、骨骼状况、新陈代谢等很多方面都趋于老化，因此不可能像大多年轻人一样经常保持旺盛的精力和良好的身体状态。如果让老年人清晨空腹慢跑，由于他们身体动员肝糖原的能力较差，很容易发生低血糖昏迷等状况。另外，老年人清晨起床之后，心率较慢，身体机能各个器官尚未活动开，此时慢跑很容易引发心脏病、脑出血或其他器官疾病。如果老年人在饱餐之后进行慢跑，即使速度不快、时间不长，也会因肠胃功能较弱，发生腹痛、呕吐、上消化道出血，甚至胃肠穿孔等严重情况。每天的上午9～10点钟和下午4～5点钟，老年人身体各个器官都已正常运转，并处于不饥不饱状态。此时慢跑有助于老年人保持良好的心脏功能，促进呼吸肌发达和胸廓运动，使肺活量大幅度增加，并促使人体新陈代谢，减少体内水分，排出体内脂肪和胆固醇。若能长期坚持每天在最佳时间内慢跑，还会使骨骼有机物含量降低，预防骨关节病变，提高抗病能力，防止老人肌肉萎缩。但老年人慢跑持续时间不易长，否则，会引起血压升高、脉搏过快、心脏疾病等。
掌握好慢跑的姿势和运动量。慢跑运动的姿势是保持精神旺盛，心情欢畅的需要，全身肌肉要放松，呼吸要深、长、细缓而有节奏，可两步一呼，两步一吸；也可以选择三步一呼，三步一吸，宜用腹部深呼吸，吸气时鼓腹，呼气时宜尽。慢跑步伐要轻快，双臂可自然摆动，其运动量以每天20～30分钟为宜，但必须长年累月，长期坚持方能奏效。慢跑运动可分为原地跑、自由跑和定量跑三种。原地跑即是在原地不动地进行慢跑，开始每次可跑50～100步，循序渐进，逐步增多，持续4～6个月之后，每次可增至500～800步。高抬腿跑可加大运动强度。自由跑是根据自己的情况随时改变慢跑的速度，不限速度，也不限距离和时间。定量跑是有时间和距离的限制，即在一定时间内跑完一定的距离，从少到多，逐步增加。慢跑是一种很好的健身锻炼法。但慢跑的量太小，就起不到健身作用，慢跑的量过大，不但无益反而有害，甚至发生危险。所以，掌握好慢跑的运动量是十分重要的。
对老年人来说，格外重要。影响慢跑的运动量的因素，主要是跑的速度，慢跑的距离和时间，以及途中有否变速、休息等。慢跑的运动量的关键在于速度，在评定慢跑的速度时最常用的方法是观察跑时的耗氧量、每分钟脉搏数和呼吸次数，目前认为观察耗氧量是最正确的方法。肌肉活动快，消耗的氧气就增多，所以耗氧量能直接反映出肌肉运动的速度。
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