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20250209健康之路视频和笔记:林剑浩,卷腹,吊双杠,健腰器,臀桥
发布时间:2025-02-13 15:58:33
作者:百年养生网
出处:百年养生网
所在栏目:健康之路 健康之路2025视频全集
本页提供2025年2月09日cctv10健康之路节目视频全集和要点笔记,节目请到的嘉宾是林剑浩。主题是《用对方法巧锻炼》。主要介绍增加肌肉锻炼是避免受伤的重要方法,如何正确锻炼腰部肌肉等相关内容。百年养生网提供视频全集的在线观看和主要内容介绍(节目要点笔记)。
林剑浩:北京大学人民医院骨关节科主任医师。
吊双杠练核心:适宜人群与注意事项
吊双杠是一种利用自身体重进行锻炼的方式,它要求练习者双手抓杠、身体悬空,这一动作有助于拉伸脊柱,将原本因重力或长时间坐姿而压缩的椎体撑开,使椎间盘得以复位。同时,在悬吊状态下身体的轻微摆动,能够锻炼到核心肌群,增强身体的稳定性和平衡能力。
然而,需要注意的是,吊双杠并非人人皆宜。对于大多数老年人,特别是那些患有肩峰撞击综合征或骨质疏松的人群来说,这项运动可能带来较大的风险。此外,如果长时间悬吊而没有配合其他肌肉力量的训练,可能会对腰椎产生不利影响,导致腰椎过度拉伸或肌肉劳损。
使用健腰器:速度控制与安全提示
图:健腰器
在使用健腰器进行锻炼时,正确的发力方式至关重要。练习者应当利用腹部肌肉的力量带动身体旋转,而非依赖腰部或手臂的力量。这样可以有效避免腰部扭伤的风险。同时,在进行如乒乓球、高尔夫球等需要转腰的运动时,也要注意动作的平衡性,避免长时间单侧用力,以免导致腰部肌肉力量失衡。运动结束后,可以通过训练对侧肌肉来平衡两侧的力量。
卷腹锻炼:正确姿势与技巧
卷腹是一种锻炼腹部肌肉的有效方法,但错误的姿势可能会带来腰椎损伤的风险。在做卷腹时,应避免使用脖子或脚部的力量来带动身体,而是应该专注于腹部肌肉的收缩。正确的姿势是平躺屈膝,双手可以放在耳旁或胸前(如果双手抱头,也要保持下巴上扬的姿势以防止颈部受伤),然后利用腹部肌肉的力量将上半身卷起。每组10到15次,进行三组即可。为了更准确地激活腹肌,可以在卷腹时用手指按压腹直肌,并配合腹式呼吸,即吸气时准备,呼气时起身。
硬拉杠铃:臀部发力与正确姿势
硬拉杠铃是一项能够全面锻炼下肢和核心肌群力量的运动。在硬拉过程中,最重要的是要学会用臀部发力,以避免腰部过度受力而造成的损伤。正确的姿势包括站位靠近杠杆、挺直腰部、屈髋使腹部贴近大腿、起身时先绷直腰部并收腹、杠杆紧贴腿部上升。在发力之前先呼一口气并收紧核心肌群,这有助于保持身体的稳定性和平衡性。
臀桥练习:放松腰椎与舒缓腰痛
臀桥是一种简单而有效的放松腰椎、舒缓腰痛的练习方法。练习者平躺屈膝,双手扶在肋弓处,双腿夹紧并收缩臀部肌肉将臀部抬起。注意在抬起臀部的过程中要保持腰椎的稳定性和平衡性,避免过度伸展或弯曲。每组进行10个动作,进行三组即可。通过定期的臀桥练习,可以增强臀部肌肉的力量和稳定性,从而减轻腰椎的负担并缓解腰痛症状。
https://tv.cctv.com/2025/02/09/VIDEa9rPLO3gx7F7B5ZttBe5250209.shtml
20250209健康之路视频和笔记:林剑浩,卷腹,吊双杠,健腰器,臀桥
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