20250210健康之路视频和笔记:林剑浩,蹬力器,深蹲,弹力带,腘绳肌

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本页提供2025年2月10日cctv10健康之路节目视频全集和要点笔记，节目请到的嘉宾是林剑浩。主题是《用对方法巧锻炼》。主要介绍如何正确运动保护膝关节等相关内容。百年养生网提供视频全集的在线观看和主要内容介绍（节目要点笔记）。

林剑浩：北京大学人民医院骨关节科主任医师。

使用蹬力器锻炼：小心膝关节受伤

蹬力器作为一种常见的健身器材，被广泛应用于下肢力量的训练。然而，使用不当可能会对膝关节造成损伤，尤其是当试图用它来做拉伸运动时。

一、蹬力器拉伸易伤膝

图：蹬力器

运动后采用静态拉伸的方式通常更为有效，即每个拉伸动作维持30秒左右，有助于放松肌肉和恢复关节灵活性。然而，通过蹬力器进行拉伸时，腿部蹬直的过程中属于动态拉伸，膝关节被锁住，力量传导较大，这可能导致膝关节的过度伸展或扭伤，从而引发损伤。

二、正确使用蹬力器

在使用蹬力器时，应避免腿部过度伸直和弯曲用力将腿绷直或弯曲。这种不正确的使用方式不仅达不到锻炼效果，还可能对髌骨关节造成损伤。正确的做法是保持适当的弯曲角度，用腿部肌肉的力量进行蹬踏，同时确保膝关节不过度伸展或弯曲。

三、增强股四头肌力量以保护膝关节

股四头肌是膝关节最主要的稳定系统之一。如果股四头肌力量不足，那么在跑、跳等运动过程中，膝关节容易打软，从而增加受伤的风险。因此，加强股四头肌的力量对于保护膝关节至关重要。

以下两个动作可以帮助加强膝关节的柔韧性和灵活性：

动作一：坐姿腘绳肌拉伸

坐在椅子上，一只腿伸直并放松，然后勾脚，用同侧手向前够脚尖。感受大腿正后方偏内侧的腘绳肌拉伸感，保持一分钟，然后换另一只腿进行。左右腿交替各做5次。这个动作有助于放松腘绳肌，增加膝关节的灵活性。

动作二：坐姿膝关节旋转

保持坐姿，屈膝90度，用膝关节轻轻夹住双拳，以脚跟为轴先向内转接着向外转。这个动作有助于恢复膝关节旋转的活动度，增加膝关节的灵活性。

四、打羽毛球时保护膝关节

打羽毛球时，快速的跨步救球和起跳扣杀等动作都容易对膝关节造成损伤。特别是前交叉韧带损伤和膝关节内扣等问题，需要特别注意保护。

以下两个康复动作可以帮助稳定膝关节：

动作一：弹力带外展

将弹力带绕在膝关节上方大概一掌的位置（不要直接压在膝关节上），然后双腿分开做外展动作。这个动作可以加强膝关节周围的肌肉力量，提高膝关节的稳定性。10次一组，可做3组。

动作二：起身站立练习

从椅子上起身，身体向前，保持髋、膝、踝三点一线，膝关节与肩同宽。这个动作有助于加强腿部肌肉的力量和稳定性。10次一组，可做3组。如果做这个动作的时候膝关节内扣，可以借助弹力带进行辅助练习。

五、深蹲的正确姿势

深蹲是一种常见的下肢力量训练动作，但需要控制好身体姿势和发力方式以避免受伤。正确的深蹲姿势应该是：先屈髋、再屈膝逐渐下蹲；膝关节不过脚尖，重心向后；同时两臂伸直握住以保持平衡；起来的时候也是臀部向后、手向前；蹲得越低，髋关节的屈髋角度越大，对臀部肌肉激活的作用越强。

在使用蹬力器进行锻炼时，需要特别注意保护膝关节，避免过度伸展和弯曲用力。同时，加强股四头肌的力量和膝关节的柔韧性、灵活性也是预防膝关节受伤的重要措施。在进行深蹲等下肢力量训练时，也需要掌握正确的姿势和发力方式以避免受伤。

https://tv.cctv.com/2025/02/10/VIDESr143u0y2doYkfMQ7SEy250210.shtml

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