20250211健康之路视频和笔记:林剑浩,崴脚,肌肉力量,踝关节扭伤

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本页提供2025年2月11日cctv10健康之路节目视频全集和要点笔记，节目请到的嘉宾是林剑浩。主题是《用对方法巧锻炼》。主要介绍如何增强踝关节的稳定性和力量性等相关内容。百年养生网提供视频全集的在线观看和主要内容介绍（节目要点笔记）。

林剑浩：北京大学人民医院骨关节科主任医师。

踢毽子：虽好但有风险，特定人群需谨慎

踢毽子作为一项广受欢迎的有氧运动，不仅能够锻炼身体，还能增进协调性和灵活性。然而，这项运动需要良好的肌肉控制力和本体感觉，对于某些人来说可能存在一定的风险。特别是本体感觉较差的人群，由于对身体位置和运动的感知能力较弱，容易在踢毽子时扭伤踝关节。

为了降低这种风险，踢毽子前务必做好充分的热身运动，选择平整、无障碍物的地面进行活动，并穿着柔软、抓地力强的鞋子。这些措施有助于减少扭伤的可能性。

如果不慎崴脚，应立即停止活动，采取适当的急救措施。这包括局部冰敷以减轻肿胀和疼痛，加压包扎以减少出血和渗出，以及抬高患肢以促进血液回流。如果韧带损伤较严重，肿胀明显，应及时就医，以免处理不当导致反复扭伤或留下后遗症。

为了增强踝关节的稳定性，防止崴脚，可以练习以下两个动作：

动作一：双腿站定，两脚分开与胯关节同宽。先踮起脚尖，然后慢慢放下；接着脚尖上翘，再慢慢放下。一个来回为一组，重复三组。这个动作有助于锻炼小腿肌肉和踝关节的稳定性。

动作二：作为上一个动作的进阶版，双脚垫起后同步转动，像舞步一样。注意脚跟或脚尖要抬到最高点再做旋转，以充分拉伸和锻炼踝关节周围的肌肉和韧带。

图：增强踝关节稳定性

跳绳：肌肉力量是关键

跳绳运动对肌肉的耐力要求很高，特别是当跳得较高、时间较长时，如果肌肉力量跟不上，落地不稳就容易扭伤。交叉跳、开合跳等复杂动作更是对脚踝的平衡能力提出了更高要求。因此，在跳绳前要确保肌肉力量足够强大，以应对运动中的挑战。

为了测试踝关节的平衡能力，可以尝试双手叉腰单腿站立，找稳平衡后闭上眼睛，看看自己能站几秒。如果能保持5秒及以上，说明踝关节的平衡能力基本达标；如果能保持10秒以上，则平衡能力非常出色。

为了增强踝关节的平衡能力，可以练习“用脚画钟表”的动作。一条腿作为支撑，另一条腿先顺时针“画圈”，再返回逆时针“画圈”。这个动作有助于锻炼踝关节的灵活性和稳定性。

打网球：踝关节扭伤需防范

打网球时，急停急转的动作会对踝关节产生较大的冲击力，需要踝关节具有较强的稳定性来应对。如果肌肉力量较弱或本体感觉较差，就容易出现踝关节扭伤的情况。

为了测试踝关节的稳定性，可以尝试单腿提踵的动作。双手叉腰，单脚站立，站稳后做踮脚的动作，连做十个。注意观察踝关节在提起来以及落下的过程中是否有左右摆动的情况。如果有摆动，则说明小腿的肌肉不平衡，运动中容易损伤踝关节。

为了增强踝关节的稳定性，可以使用一根弹力带进行练习。坐在椅子上，把弹力带套在前脚掌的位置，双手拉住的同时直脚往下踩。注意要蹬到极限、动作要慢。10次为一组，重复三组即可。这个动作有助于锻炼小腿肌肉和踝关节的稳定性，降低运动中扭伤的风险。

https://tv.cctv.com/2025/02/11/VIDEU0JKt3IWs3QGRJdl8ZLe250211.shtml

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