20240820健康之路视频和笔记:孙浩林,脆性骨折,骨质疏松,俯卧撑

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本页提供2024年8月20日cctv10健康之路节目视频全集和要点笔记，节目请到的嘉宾是孙浩林。主题是《别让骨头嘎嘣脆》。主要介绍如何预防和减缓骨质疏松的进程等相关内容。百年养生网提供视频全集的在线观看和主要内容介绍（节目要点笔记）。

孙浩林：北京大学第一医院骨科主任医师。

骨质疏松被形象地称为“沉默的杀手”。许多老年人在疾病初期甚至中期，可能并没有明显的症状或感受，直到发生骨折甚至多处骨折的严重后果时，才意识到问题的严重性。

越不运动，骨质越疏松！对于骨质疏松的患者而言，科学的运动对于改善和维持骨骼健康至关重要。长期缺乏运动会引起骨骼肌肉系统的功能下降，导致废用性骨质疏松，进一步加速骨质疏松的进程。

骨质疏松患者应该避免做哪些运动？

剧烈运动：如滑雪、竞跑、跳远等高强度运动；

对抗性运动：如球类、拳击等需要身体对抗的项目；

搬动重物：需要突然发力的日常活动。

冲击训练双重刺激骨骼健康有保障

如慢跑、快走及跳绳等，在进行这些运动时，骨骼不仅承受自身的重力，还额外受到来自地面的反向冲击力。这种双重刺激能够有效提升成骨细胞的活性，进而促进骨骼健康与强度，是中老年人维持骨骼健康的有效手段之一。

半蹲踮脚动作要领：

1.双脚开立，与肩同宽；

2.膝盖微屈，双臂下垂；

3.向上甩手，踮起脚尖；

4.脚跟落地，保持冲击。

每组3-5个，间隔2-3分钟，连续做三组。

简化版：提踵5-10下；

进阶版：离地上蹦，双脚再落下。每组3-5个，连做三组。

注意运动强度应因人而异，先缓后急，循序渐进，待掌握要领并习惯后，再逐步增加运动强度和量。尤其是膝关节有问题的人，应避免过度屈曲造成关节磨损。并且需要注意保护脚腕，可穿上高帮鞋，避免扭伤，运动时宜选择柔软地面，如塑胶跑道或铺上地毯。

练好肌肉力量打造骨骼护盾

抗阻训练不仅强化骨骼，还能增强肌肉力量，练好肌肉可有效降低骨折风险。首先，它有助于稳固关节和脊柱，提升身体稳定性。其次，通过训练使肌纤维增粗增多，肌肉变得厚实，能为骨骼提供坚实的护盾。

对于老年人而言，尤其推荐锻炼股四头肌。强健的股四头肌有助于提升行走时腿部的抬升能力，并控制膝关节的稳定，预防滑倒和摔倒事故的发生。

坐姿伸膝动作要领：

1.坐在一把有靠背的椅子上，腰背挺直，固定上半身；

2.双腿打开，小腿慢慢向前踢，股肌发力，直到腿部伸直；

3.维持3-5秒，再缓慢落下。

左右交替，各做3-5个。

进阶版