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74.运动减肥ABC
发布时间：2021-11-03 16:40:46作者：百年养生网出处：百年养生网
第八章 瘦身，动为纲
第74节 运动减肥ABC
什么运动最好？
没有绝对的适用于任何人的最好的运动，适合自己的运动就是最好的运动。
1．什么是适合的运动？
所谓“适合的”运动，通常有两方面的含意：
一方面是能提高新陈代谢、减少全身脂肪的运动，也就是通常所说的有氧运动。在有氧运动中选一种能坚持的、自己喜欢的。
另一方面是塑身类运动，如瑜伽、普拉提、软垫『操』、哑铃『操』等，属于肌肉运动或柔韧运动的类型，在其中也选择一种。
从改善身材和减肥的角度来讲，两者都是必不可少的，若是能够在专业人士的指导下结合起来进行锻炼是最理想的。
2．运动减肥瘦得快吗？
每碰到一种减肥法，很多人的本能反应就是去问：一个月能瘦多少啊？但运动减肥往往会让问这个问题的人们很失望，因为运动减肥在一个月里瘦不了多少，在刚开始运动的第一两个星期里，体重很可能还会上升。
有很多人决定要运动减肥，但在两个星期之后，很沮丧地发现体重没有下降，有的甚至还会有一两斤的增加，他们会感到气愤不已，觉得自己被欺骗了，然后就退出了。这样的选择是很遗憾的，因为他们马上就能见到希望的曙光了，却又回归到黑暗当中。
刚开始运动的时候，人的血『液』循环会增加、肌肉会变得更加结实、内脏功能会更强，这些都会使体重增加。肌肉和内脏的主要成分是蛋白质，蛋白质多了，水也会相应增多，而脂肪的减少是不伴随水分减少的，所以，在运动初期，体重反而会略有增加。同时，刚开始运动时，由于代谢率比较低，分解脂肪的能力并不是很强。但是等到体能随着运动的增加而逐渐变强，分解脂肪的能力也越来越强，这时候体重会逐渐下降，并且伴随着线条的明显改善。
不要仅仅用称体重来评价自己的减肥成果，身体的围度、穿衣服的感觉，往往是更加可靠的减肥指标。只瘦了两斤但腰细了很多，难道不是令人可喜的成果吗？
3．什么时候运动最好？
很多人一定要知道什么时候运动最好，但我说，在能够长期坚持的时间里运动就是最好。
老年人一般倾向于早上运动，因为他们能做到早睡早起，而且，早上运动会有很多人陪伴，容易坚持。对于很多中青年人来说没有那么多时间去运动，也没必要勉强自己5点钟就起床去锻炼，完全可以把运动时间挪到下午或晚上。
运动具体安排在什么时间，要看自己的生活状态和便利程度。很多人经常会用时间的限制当做借口，尽量躲避运动。实际上，无论多忙，只要想运动，时间总是能够安排出来的。
对那些未婚的女士和先生们，没有家庭负担，可以一下班就去参加体育锻炼。而对那些有家庭需要照顾的人来说，早上或是下午运动都是不切实际的，他们在晚饭后两小时去运动是比较合适的，既不至于影响睡眠，又能保证运动的时间，在家换衣服换鞋很方便，运动后洗澡休息也很方便。
4．一周要运动几次才有效果？
从减肥的效率而言，最好是每天都运动，如果做不到每天，就争取每周5次，给自己放两天假，最少也要每周运动3次。因为如果运动次数太少，效果是不能累积的。运动专家表示，要让运动促进健康的效果逐渐累加，使人始终保持在活力向上的状态，一周最好能运动3~4次。
在运动方式的选择上，如果5次都做同样的运动，会感到很辛苦，不妨适当增加运动的花样。比如，其中3次是快走、跑步、游泳一类的有氧运动，另外两次练瑜伽和软垫『操』，这样可以让自己在运动的过程中保持愉快的心情。
5．运动的强度多大才好呢？
开始时一定要循序渐进、量力而行。刚开始运动的时候，体能还比较差，关节也不灵活，身体不能接受太强的负荷，心肺功能都跟不上。所以不必勉强自己超负荷运动，只要做到当时状态下的最好就行。
对中青年人来说，参加一般的有氧运动，心率是每分钟120~160次，随着年龄的增长，要把这个数向下减，比如减少到110~140次；有慢『性』病的按照医生建议还要再往下减。运动的最大心率是多少，有个常用公式来计算：
（220－年龄）＝最大心率
最大心率乘上65％至80％，就是运动时的合适心率。比如说，一个40岁的人，最大心率为180，那么她的合适运动心率范围是117~144之间。
不过，运动的强度是因人而异的，没必要与人攀比，也不用每天计算。按照下面的描述来确定就可以了：
——不必运动到大汗淋漓的程度，但至少要让身体有明显的发热感觉。
——呼吸有点急，但还能把话说清楚。如果喘得连话都说不出来了，就说明强度已经太大了。
——当时有点累，但不至于受不了，好好睡一觉，第二天起来觉得精神很好。
——肌肉可能有点酸痛，但还可正常活动，全身关节都没有异常感觉。
只要坚持运动，体能肯定会上升。随着体能的上升，应当不断设定更高一点儿的目标。比如同样的距离用更快的速度跑完。
6．每次要运动多长时间才有效？
人们常常会提这样一个问题：“听说运动至少要超过30分钟才能开始消耗脂肪，但我真的没有时间一次运动30分钟以上，这样我岂不是白运动了？”其实这个说法是不对的。
为什么说运动30分钟才能起到消耗脂肪的作用呢？因为人的身体最不愿意消耗脂肪，这是身体的本能。一般来说，身体首先会消耗来源于粮食、淀粉中的葡萄糖，也就是血糖；血糖消耗到一定程度，就开始消耗糖原；当糖原消耗到一定程度的时候（血糖和糖原都是不能全部消耗掉的），身体消耗能源的主要途径会切换到消耗脂肪。这就如同笔记本电脑电池电量不足开始报警的时候，就需要考虑外接电源。基于这样的原理，运动一定时间之后，脂肪的分解才会比较明显。
但这并不意味着，当无法做到一次运动30分钟以上时，改为一天分两次每次运动20分钟，或是一天分3次每次运动10分钟，就一点没有效果。多次少量的运动，虽然不如一次运动多量的效果好，但一定会比不运动的效果好，因为只要是运动，就会消耗能量。
身体中的糖原被消耗以后，在下次吃饭的时候就会进行补充，这样就减少了合成脂肪的机会。每次运动20分钟的情况下，第一次运动20分钟后，虽然没有达到消耗脂肪的程度，但是消耗了很多糖原，下一次再运动的时候就不用等到半小时后才分解脂肪，可能在10分钟的时候糖原就告急了，很快就开始消耗脂肪。所以不要用没时间一次运动半小时以上来做托词，选择不去运动。
对身体的能量消耗顺序，可以做如下的比喻：血糖就好比手头的现金，想买东西随手就可以递出去，非常方便，但现金的数量是比较有限的。如果再买多一些东西的时候，就需要取出活期存款，糖原就好比活期存款，相比于现金，活期存款的使用会稍微麻烦一点儿。如果要买大件商品，活期存款不够了，这时候需要考虑取出定期存款，一般来说，取出定期存款的时候心里会很不情愿。脂肪就好比定期存款，到不得不用的时候才会去取。
如同只有在大项支出时才会取出定期存款一样，人的身体也只会在运动时间比较长的时候才分解脂肪。活期存款取了一次之后，再取的时候余额就会变少，需要更早准备定期存款。这就好比分次运动，第一次虽然没有达到分解脂肪的程度，但消耗了糖原，第二次运动的时候会很快达到分解脂肪的阶段。
7．运动之前和之后要注意什么？
运动之前要有准备活动，运动之后要有放松活动。
有的人运动之后感到浑身疼痛，这实际上是运动的方法不对造成的。没运动之前，人的关节是比较涩的，肌肉也没有经过预热，供血量没有缓慢地增加，突然间应付高强度的运动身体是受不了的。运动员如果不做热身运动也会很容易受伤。就像冬天开车前需要预热发动机一样，身体在参与锻炼的时候也需要预热。
对于那些不经常运动的人来说，要开始一项强度较大的运动之前，最好请专家给予一定的指导，以避免运动损伤。对一般的运动来说，开头要做5~10分钟的热身运动，如转动关节、高抬腿、慢跑等。中间的运动强度稍微大一些，等到快结束的时候，还要再放松，不能立刻停下来，最好做一些强度小的拉伸运动，并调整呼吸，让心跳渐渐慢下去。
为了形成良好的运动习惯，最好能去健身中心接受专业指导，不一定非要长期在健身中心进行锻炼，可以在一个比较短的时间里学习基本方法，比如，应当怎样拉伸肌肉？怎样活动关节？开始的时候应当做些什么？结束的时候应当做些什么？学会方法之后，再自行锻炼就可以了。
8．经常锻炼会不会变成“肌肉女”？
很多人担心，如果经常参加运动，会导致肌肉变得又粗又壮，失去女『性』美。这种担心纯属多余。要想变成“肌肉女”是很困难的。健美运动员的肌肉都是经过多年的艰苦训练才得来的。一般正常参加运动的人，是不可能达到那样的效果的。
开始运动的时候，主要还是把原有的肌肉充实起来。真正要练出健壮的肌肉，是需要给肌肉很强的刺激的，如健美运动员通过举杠铃去增大肌肉的负荷，同时还需要补充很多蛋白质，促使肌肉大量生长，平常的运动根本不可能达到这种效果。尤其是有氧运动，不会让人肌肉变粗。大家经常听到一种说法“我今天把腿都走细了”，说的也是这个道理。
一般来说，跑步或是快走之后觉得腿发硬，那是因为肌肉收缩之后没有拉伸开来，并不意味着腿就会变粗。事实上，如果我们觉得身体某个部位太细弱，做有氧运动是没有用的，必须通过一些无氧塑身运动来增强。比如溜肩的人可以举哑铃、拉拉力器，这样能使肩看上去线条更好看一些，着装时更容易有“衣裳架子”。
通过运动可以改善体形，需要提肩就能提肩，需要提『臀』就能提『臀』，需要瘦腰就能瘦腰。要想达到这些效果，就需要在专业健身教练指导下进行。很多女孩子在瘦身过程中胸部很容易缩水，需要辅助一些丰胸的运动，达到既瘦身又丰胸的效果。
9．应当去健身房运动，还是在家运动？
一般来说，如果是非常有恒心的人，言必行，行必果，自己在家运动是可以的；如果没有很好的自我效能，至少在开头的时候最好加入一个团体，因为运动有很强的“团体效应”——在一个互相鼓励互相影响的氛围里，容易达到好的效果。
比如说练瑜伽，如果自己在家练拉伸的动作，本来要数到10才能放下，但恐怕数到3就坚持不住放下来了。但在健身房里，出于面子的考虑、不服输的心态，以及伙伴的榜样作用，无论如何也要坚持到9，还能经常和同伴们互相鼓励互相交流。有一个愉快的促人进步的氛围不断感染着自己，可以很好地保持运动的热情，容易实现预定的目标。有的人甚至把在健身中心运动当成一种重要的精神安慰，因为运动过程中结识的朋友一般没有什么利益关系，相处起来精神比较放松，能让人忘记生活中很多的不开心。
我个人推荐以参加运动团体的方式来运动，不一定局限于健身房。有的健身房建在地下或是比较密闭的写字楼里，空气流通非常不好，运动时耗氧量是增加的，需要吸入更多的氧气，会吐出更多的二氧化碳，如果空气流通条件不好的话，就会吸进很污浊的空气，不利于健康。如果要去健身房运动，就要找一个空气质量比较好的健身房。
也可以考虑加入一些健身小组，不一定是正规的商业会员组织，可以是由有共同爱好的邻居、同事或朋友组成的兴趣小组，相约一起运动。在这种能相互鼓励的小团体中，比较容易保持运动的热情，也能更好地抵抗运动前的惰『性』。人们在单独面对自己固有惰『性』的时候，抵抗惰『性』的能力往往都很差，会给自己找无穷多的理由；如果是小组里的成员打电话约着一起去运动，能比较容易地克服犹豫。
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